失眠的定義 避免失眠小撇步

失眠定義
1.主觀體驗
ａ.入睡困難超過卅分鐘。ｂ.睡眠中途醒來超過卅分鐘。ｃ.過早清醒
2.身心功能影響
ａ.倦怠不適。ｂ.白天嗜睡。
ｃ.專注力及記憶力變差。ｄ.活力或動力減少。
ｅ.情緒煩躁不適。ｆ.因睡眠減少而出現頭痛或腸胃不適等症狀。
ｇ.開始擔心或憂慮自己的睡眠情況。ｈ.社會職業功能或在校表現受影響。
ｉ.工作或駕車時容易犯錯或出意外。
避免失眠小撇步
1. 維持規則作息，每日按時入睡及起床。
2.不要強迫自己入睡，若躺在床上超過卅分鐘仍睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡再上床。
3.嚴格限制在床上的時間，白天不要碰床，晚上想睡才上床睡覺；避免把床或臥房做為看電視、打電話等場所。
4. 維持舒適睡眠環境，如適當室溫、燈光、減少噪音及舒適床墊。
5. 晚餐後避免咖啡、茶、可樂、酒及吸菸。
6. 避免夜間頻尿，晚餐後少喝水及飲料。
7. 睡前適量小點心有助睡眠，但不宜吃太飽。
8. 每日規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心的活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前劇烈活動。
9. 尋求醫師專業協助，或參加睡眠、肌肉放鬆


昨天是世界睡眠日，台灣睡眠醫學會計畫完成「2007失眠問診指引」，提供全國醫師參考，建立標準治療流程，也呼籲有失眠問題者不可忽略行為治療。

台灣睡眠醫學會理事長陳濘宏指出，標榜診治失眠的方法不少，但國內缺乏官方版本的失眠問診及治療的標準流程。「失眠問診指引」共識小組成員之一、三軍總醫院精神科主治醫師毛衛中表示，將參考其他各國失眠指引，再考慮國人狀況，訂出指引。

失眠患者分布在很多科別，台北榮總精神部主治醫師蘇東平指出，部分內科醫師看到患者出現緊張、肩頸痠痛等自律神經失調症狀，就開給通常用於治療焦慮的苯二氮平類衍生物，患者雖因此好睡，但用藥時間一久，可能產生藥物依賴，不吃藥就無法入睡。

毛衛中指出，由於這類藥物有抗焦慮效果，對改善呼吸急促、心悸等自律神經失調引起的症狀，效果很好，臨床使用率頗高。不過，這類藥物是第四級管制藥品，若未及時換藥，可能長期依賴，醫師不可不慎。

也是長庚醫院睡眠中心主任的陳濘宏說，失眠指引也希望減少誤診，臨床有老先生因攝護腺問題而夜裡起床很多次，睡不好覺，但他求診時僅說「睡不好，起來很多次」，結果用藥後起不來，變成尿床。陳濘宏提醒，醫師應排除藥物或其他因素導致的失眠，才能對症治療。

毛衛中強調，除了用藥，民眾不可放棄非藥物的行為或認知療法，有助於改善失眠造成的情緒緊張。陳濘宏表示，本年度睡眠醫學會年會將於周六起兩天在林口長庚舉行，待失眠指引達到初步共識，就會公布於醫學會網站，歡迎民眾上網http://www.tssm.org.tw ，了解相關資訊。