【類別】：醫學病理

不想生病就搞定自律神經／腹部呼吸練習DIY 機能補充能量再出發



【2010/09/06 文、圖／摘自《不想生病就搞定自律神經》／郭育祥著／柿子文化】


三 吸氣到腹部


正確呼吸的第三大秘訣是「吸氣到腹部」，也就是所謂的「腹部呼吸」。有人可能會想要問：「腹部，怎麼可能吸入空氣？」的確，腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道，將空氣吸入，盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的，看起來就像是裝滿空氣一樣。


腹部呼吸好在哪呢？在橫膈膜之下的腹腔，有著許多重要器官與組織，如肝、脾、胃、腸，進行腹部呼吸時，橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動，彷彿幫內臟SPA一樣，腹腔裡血管密集分布，經過按摩後，血液循環會更加流暢，內臟機能隨之強化，再者腹部呼吸能幫助排出更多廢氣，增加血液中的氧量，讓新陳代謝、抵抗力提升。


腹部呼吸練習一






1.平躺於地上，請將身體放鬆。兩腿伸直，稍微分開。

2.將右手輕放於肚臍上（你也可以準備一本厚一點的書，放在腹部上方）。

3.從1數到5，共5秒時間慢慢吸氣。吸氣時，盡量讓肚子漲起來（讓書本抬高）。

4.從1數到5，共5秒時間慢慢吐氣。呼氣時，感覺肚子凹下（讓書本慢慢降下）。

5.總共進行5∼15分鐘，每天早晚各一次。


注意事項：

•習慣用胸部呼吸的人，要讓腹部漲起來並不容易，請盡量放鬆你的胸部肌肉。

•一開始練習的時候，可以用鼻子吸、用鼻子呼，等到熟悉了腹部呼吸後，可以改以鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式。


腹部呼吸練習二






步驟


1.俯臥，採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢，將兩顆枕頭置於胸前。

2.雙手放鬆，身體往下壓，同時深呼一口氣，整個動作維持4∼5秒。

3.雙手打直，同時吸一口氣，整個動作維持4∼5秒。

4.重複上述動作，共總共進行5分鐘，每天早晚各一次。


注意事項：

這個運動最主要的目的，在於調整呼吸，而非訓練肌肉。建議運動時，將兩顆枕頭置於胸前，以於調整呼吸，而非訓練肌肉。建議運動時，將兩顆枕頭置於胸前，以減少使力。


四 花點時間慢慢吐


「緊張的時候，可以深呼吸！」毫無疑問地，這似乎是大家都具備的常識，只不過，我發現，說到深呼吸，許多人都從吸氣開始，通常是吸得多、吐得少。雖然吐氣很容易被忽略，然而實際上，吐氣是很重要的一環，想要真正放鬆身心，一定得學會慢慢吐氣。


根據實驗證明，人的腦波跳動，由低至高可分為四個頻率帶：δ波（delta，無意識）、θ波（theta，潛意識）、α波（alpha，意識與潛意識的橋樑）、β波（beta，意識）。當我們的感官不斷運作時，腦波呈現高跳動率的β波，當身心感到安定，呈現α波，全然放鬆時，會進入到θ波，熟睡時可進入到δ波。


器官也好，感官也罷，都是需要休息的。現代人生活緊湊，一刻不得閒，別說醒著時候不休息了，有時候連睡覺時間，都還拼命做夢。雖然說，腦袋瓜不用會生鏽，但操太凶身體會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會，讓所有機能補充能量，再出發。


吐氣的時候，副交感神經較活潑，身心呈現放鬆狀態，透過緩慢的呼吸，我們能讓腦波從忙碌的β波，轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生，我們能釋放無形壓力，讓身心靈獲得養份，進而激發內在潛能跟靈感。正確呼吸四大祕訣的最後一個祕訣就是「花點時間慢慢吐」，吐氣能增加身體的柔軟度，讓身體更放鬆。緩慢吐氣，可以排泄較高濃度的二氧化碳，對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候，把握緩慢原則，盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。