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【類別】：醫療情報 |
骨質疏鬆症(三) |
運動、生活保健 骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病，全國人口中有百分之五十以上都應預防骨質疏鬆的發生。預防骨質疏鬆要趁早，從小灌輸孩童儲存骨本的重要性，多注意營養保健、補充鈣及維生素Ｄ等食物；此外，還需注意日常保健，多曬太陽、做運動都是預防骨質疏鬆的保健之道。保健醫學博士黃新作建議您在日常生活中，確實履行下列事項： 1. 每天宜適度曬太陽，可幫助體內合成維他命Ｄ，而足夠的維他命Ｄ可促進鈣的吸收，強化骨骼。但夏天最好在樹蔭下做日光浴，冬天則可曬曬手腳及臉部。 2. 運動可強化造骨細胞及骨骼的耐受力，促進骨骼血流量，並提高骨密度等功用。平時應有規律地從事慢跑、步行、太極拳、游泳、爬山、跳繩、打球、騎腳踏車、跳舞等運動或做做伸展操、仰臥起坐、健康操。 3. 掌握生活中，可使自己增加運動的時機，如買菜、購物時多走路，不用機車、自行車代步；爬樓梯、不搭電梯等。 4. 運動前應做適當的熱身運動，運動時，若發現筋骨有任何異樣時，應停止運動。過了40歲避免做劇烈運動及運動過度，防止女性月經不正常，增加骨質流失。若要做較激烈、負重力大的運動時，最好先做骨質密度檢查，以免骨質已疏鬆時，負荷過大的運動反而易導致骨折。 5. 平時保持正確的姿勢，不要彎腰駝背，以免增加骨骼負擔。 6. 拿重物、搬東西時，應注意姿勢的正確性，慎防損傷脊骨，尤其是老年人最好請年輕者代勞。 7. 老年人或是已有骨質疏鬆跡象者，應避免跌倒等意外的發生，如在浴室加裝止滑墊，清除不必要的障礙物，改善陰暗的光線。 8. 養成正常生活作息，不熬夜、不抽菸、不酗酒。 9. 篤信宗教的老年人，若每天跪拜，會增加骨骼負擔應避免。 10. 定期做骨質疏鬆檢查。 骨質疏鬆症的高危險群 據統計，下列的人罹患骨質疏鬆的機率高於一般人，應提早預防並定期做骨質密度測定： ●東方人及白種人 ●不常曬太陽的人 ●更年期後婦女 ●晚婚、不婚婦女 ●體格瘦小 ●長期坐辦公室 ●老年人 ●沒有生小孩者 ●壓力大的人 ●飲食偏高蛋白 ●從事太空工作者 ●嗜抽菸、酗酒 ●月經來得早 ●大量攝取咖啡、茶 ●不當節食減肥 ●維生素Ｄ攝取不足 ●少年白髮 ●家族有老年性骨折 ●運動量少 ●患有腰痛 ●鈣的攝取量少 ●性機能不足者 ●洗腎者 ●長期臥病的人 ●40歲以前早期停經 ●卵巢或子宮或胃或小腸切除者 ●長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療者 ●患有腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者 骨質疏鬆的自我檢查 骨質疏鬆症往往是來得無聲無息的，常出現骨折現象時．已是嚴重階段了。啟新診所專業健康檢查中心醫務部總監王德煌醫師建議．當您有下列症狀，應立刻檢查診治—— 1. 開步走或身體移動時，腰部感到疼痛。 2. 初期背部或腰部感覺無力、疼痛，漸漸地成為慢性痛楚，偶爾會突發劇痛。 3. 駝背．背部漸漸彎曲。 4. 身高變矮。 含鈣量豐富的食物一覽表 ●主食類 燕麥、小麥、黑麵包、麥片、米、糯米、甘藷。 ●海產類 吻仔魚、條子魚、鮑魚、小魚乾、馬頭魚、蝦、牡蠣、蟹、乾貝、海鰱等。 ●肉類 香腸、內臟、肉鬆、豬骨頭等。 ●豆類 蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆乾、杏仁、豆枝、豆鼓、豆花、豆皮、黑豆、豆腐等。 ●蔬菜類 青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、金針、枸杞、莧菜、蕃藷葉、蘿蔔、川菜、芹菜、蒜苗、韭菜等。 ●水果類 柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜乾、葡萄、核桃等。 ●奶蛋類 蛋黃、奶粉、起司、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品等。 ●其他 酵母粉、黑糖、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等。 |
