【類別】：健康資訊

【2011/02/10 文、圖／摘自《代謝力大作戰 ：吃不胖、瘦小腹、不變老 的健康S曲線美人》／許雲卿／審定，雷明誠／示範／采實文化】

「肌肉是人體內消耗能量的最大器官」，當肌肉量足夠時，基礎代謝率就會提升，自然就不容易胖囉！但是到底要怎麼做才能增加肌肉量呢？其實很簡單，只要照著以下的方法，就能輕鬆達到目標喔！

方法一 「有氧」及「無氧」運動並行







對於想減肥的人來說，有氧及無氧運動是要並行的，因為一開始的目的是減重，所以要靠有氧運動來提高代謝力，加速燃燒脂肪，等到達到一定的目標後，就要開始鍛鍊肌肉，這時就要以無氧運動為主了。


因為無氧運動對於強化肌肉的功能較高，只要持續並規律的進行，就能增加肌肉量，像是伏地挺身、仰臥起坐等，都是對代謝非常有幫助的靜態無氧運動。


總而言之，視自己的身體狀況搭配有氧及無氧運動，只要每天進行30分鐘，一段時間下來，絕對會有意想不到的效果，對於忙碌的現代人來說更是適合，迷人的「魔鬼曲線」也更容易達成囉！


方法二 攝取「優質蛋白質」食物


蛋白質是構成人體的重要營養素，骨骼、皮膚及肌肉等都含有蛋白質，因此如果想強化肌肉組織，攝取優質蛋白質食物，就可以幫助增加肌肉量，提昇身體的新陳代謝。不過，哪些食物含有豐富蛋白質呢？


像是牛奶、雞蛋、豆類、肉類等，都是非常好的攝取來源，可以配合自己的飲食習慣食用。建議攝取量控制在每天總熱量的20%以內，不要過量攝取，毫無節制的大吃，以免沒達到目的，還要先面對多出的肥肉，可就得不償失了！


優質蛋白質食物一覽表：

豆製品／黃豆、豆腐皮、豆腐、豆漿

奶製品／牛奶、羊奶、乳酪、無糖優酪乳

肉類／牛肉、雞肉、豬肉、羊肉、鴨肉

蛋類／雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋

海鮮類／鮭魚、鮪魚、蝦子、貝類、蟹類、花枝、海蔘


方法三 進行重量訓練







在歐美雜誌上常可看到有誇張肌肉的健美選手，一般來說，如果是希望練出健美肌肉，重量訓練的確是較快的方法，透過專業教練的指導，能將多餘的卡路里變成肌肉的構成物質，特別是軀幹及四肢的骨骼肌肉，會有很好的效果。但因為我們並不是要參加健美比賽，因此肌肉的訓練要以「適量但不過量」為主。


由此可知，只要飲食加上規律運動，想要增加肌肉量並非難事，只要持之以恆就能辦到。但要記得，不論是使用哪一種方法，都不宜激進且過量，萬一變成「金剛芭比」，就不好囉！