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年菜、零嘴聰明吃
【聯合報╱鐘子雯／振興醫院營養師】「今年過年想吃什麼零嘴，這兩天我要去辦年貨了！」記憶中，這是每年媽媽必問問題之一，讓我們過年在家吃零嘴吃到飽。可是，您知道嗎？過完年所增加的一、兩公斤，可能都是從這裏來的！大家常把變胖的原因歸咎於年菜，但卻忽略那不起眼的零嘴點心。凡食物都有熱量，不限量地食用常會讓身體無形中攝取了太多熱量，尤其零嘴點心類往往調味較重，含的油、糖、鹽可能較多，相對熱量就更高了，吃多了零嘴很可能就達一個便當的熱量，所以不是不能吃，而是要花點腦筋聰明地吃！一般成年男性一天所需熱量約 1800-2000大卡，女性約1600-1800大卡，如果每天攝取熱量多一點，累積約7700大卡，就相當於累積了1公斤肥肉在身上。若把這樣的熱量平均分在8天年假中，只要一天多吃1000大卡，就會「成果豐碩」。多吃1000大卡並不難，除了年菜豐盛一點，若加上點心貢獻個五、六百大卡就有了。有人會想：「我不可能會吃到這麼多零嘴，頂多吃兩個花生糖，吃一大把開心果，吃一小包餅乾，這樣而已！」看看所附的零嘴熱量表，將會發現上述零食熱量加起來就達500大卡！所以，建議民眾在年節期間，每天零嘴類的熱量攝取最好控制在300大卡之內，正餐再少吃兩口飯，烹調用油少一點，青菜多一點，才能讓零嘴對身體的影響減到最低！以堅果類為例，吃一把就約有200-300大卡熱量，還是以「手窩一小把」為限，才能讓健康價值恰到好處。蒟蒻乾類及海苔類熱量較低，怕胖的人可以選擇此類零嘴，但這些零嘴多半調味較重，含鹽量也可能較高，高血壓病患要控制分量，才能讓鹽分負擔少一點。魷魚絲、魷魚乾、水晶魚乾、乳酪絲、餅乾類等，用手抓一把差不多100卡，蜜餞類及芒果芭樂乾等含糖量較高，手抓半把就有100卡，養生豆、青豆仁等三角形小包裝豆類零嘴約2包為100卡，麻老或花生老類一根約100卡，軟糖、芝麻糖、花生糖、牛軋糖類依大小同，通常1-3個也是100卡，怕胖者應計畫自己想吃的零嘴，才能享受它帶來的年味。除了零嘴外，在過年期間，當然也要控制正餐，如果年假中大餐只有年夜飯一餐，那只要記得炸的少吃，飲酒限量就好，若是有許多外食計畫建議把握「123點菜法」，一個湯、兩個葷菜、三個青菜，不但可以減少整餐的熱量，也可以維持腸胃健康，減少便秘發生。每個人在零嘴方面都有自己的「致命吸引力」，但為了健康考量，還是稍微控制分量，聰明地吃零嘴。若是無法控制，建議可選擇小包裝，一次只拿一兩小包放桌上，就不怕吃過量。如果真的不小心吃太多，就要多運動消耗熱量，或稍微減少正餐的飯量與用油量。 2009/01/20 聯合報

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