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春節飲食健康menu
今年春節假期長，天天窩在家裡吃吃喝喝、看電視、玩牌或打麻將，小心節後身上多長一圈「游泳圈」。愛漂亮的粉領族、平日辛勞的上班族、常收拾桌上殘羹剩菜的肥媽一族、時時挑嘴偏食的小兒一族，還有春節仍不放假的打工搶錢一族，快為自己準備一份「健康menu」；節後，健康才會不打折哦！ ■愛漂亮的粉領族粉領族為了愛漂亮，過年期間仍「ㄍㄧㄥ」著要減肥的，一樣大有人在，廖英茵營養師提醒粉領美眉別過度節食或有所偏廢，以免危及健康，造成肥胖的反效果： ◆不吃澱粉、不吃油脂與不吃甜食，或只吃自己「認知」可吃的食物，容易營養失衡，應6大類食物都均衡攝取。 ◆不吃澱粉卻吃年糕熱量反而高，不如正常吃飯；一塊2指寬的蒸年糕，熱量相當於1/4碗飯（等同1份主食）。怕胖，可用五穀米替代白飯，不僅吃到纖維且還可增加更多營養素與微量元素。 ◆不吃肉類，容易貧血，不如聰明吃肉。過年雞、鴨、魚都有，宜避免三層肉、臘肉等，改吃鮭魚或鯛魚。 ◆要減重的，最好別吃年糕、發糕等GI值較高的精緻米食，會影響血糖的波動，一旦過量，身體容易發胖。 ◆青菜每餐吃1碗的量不可減少，種類可多樣化。減重者青菜可增加至1.5碗。 ◆過年家中少不了水果，但可別忘記吃；每餐1個拳頭大小的量即可，例如3顆櫻桃加幾顆葡萄與半個小蘋果，五顏六色的吃，較易營養滿分。 ■平日辛勞的上班族平常忙碌而勞累，放長假就容易睡太多、吃太飽，廖英茵營養師建議： ◆規劃個人每餐飲食量，避免壓力放鬆就猛吃，宜趁此時休養生息，儲備精力。 ◆可運用行政院衛生署針對一般男性體重約70公斤、女性體重約50﹣60公斤的國民飲食指導為依據，主食以1碗為宜，若多吃了年糕或蘿蔔糕，宜減少飯量來代換。 ◆年糕、發糕、蘿蔔糕、寧波年糕或水餃等各式餃類的皮，也都屬於主食類，吃了就要減少主食的米飯量，或直接替換。 ◆肉類分量不宜超過手掌心大小。例如吃雞胸肉又吃魚肉，加起來總量不超過掌心大小即可。另可用豆製品代換肉類，豆製品可吃得比肉類的分量多一些。 ◆小心烏魚子、香腸、臘肉的熱量，這類高油脂食物最易過量，吃時總量以大小加起來不超過半個手掌心為基準。 ◆青菜不可少於1碗，要多種類，不要只吃常年菜；水果也要吃1個拳頭大小。 ◆平時就血壓高的上班族，宜少喝湯、少吃滷肉、餃類或醃漬類加工食品，避免鹽分攝取過量。 ■收拾殘羹的肥媽一族過年期間，家人會不會發胖，有沒有剩菜問題，廖英茵營養師認為，家庭主婦是最重要的關鍵，從備菜量到做菜的方式，在在都有影響，主要留意的原則如下： ◆注意年菜食材的搭配應五顏六色，使營養均衡。 ◆購買年菜食材之前，先簡單規劃每天的「菜單」，每餐要做那些「菜色」，最好每餐選用不同肉類，如雞、豬、牛、羊、魚輪流。每餐主要食材有所區隔。 ◆青菜分量要足，可選耐放的青菜，若住家附近大賣場仍營業，可適度補充新鮮蔬菜。以每餐每人1小飯碗的量估算，每頓飯3人計，需備1斤青菜，至少2種以上，種類越多越好。 ◆可多選擇十字花科的蔬菜，如青花菜，另如青江菜、瓜類也都不錯；置於冰箱宜依其生長方向直立儲放，可保存較久。 ◆家人若零食核果類吃得多，油脂易超量，正餐菜餚的油脂使用就應減量。 ◆長年菜多半會搭配雞或豬骨等含動物油脂的肉類，煮時宜減用油量，吃時勿再與紅肉等搭配，避免油脂過多。 ◆燉肉時可加整顆的黃豆，增加纖維質，也可動物性、植物性蛋白質營養兼具。 ◆豆類製品較易壞，可選購盒裝豆腐或盒裝豆類製品，或到未休假的大賣場補充，勿因儲放不便而予捨棄。 ◆煮食年菜烹調方法可稍為轉換，勿重口味，宜少滷食，可多用醋、檸檬、鳳梨、番茄，或用香菇、香菜等香料來提味，或運用中藥材來減少鹽的用量。 ◆雞可用中藥燉；魚則多蒸煮而勿油炸，家人吃來更健康。 ◆年節甜食多，務必節制，否則長假9天下來，媽媽們會因甜食過多而導致三酸甘油酯過高。 ■挑嘴偏食的小兒一族過年家中吃食多，小朋友可不能只顧著吃零食，正餐擺一邊，為避免零食過量，並趁機矯正偏食習慣，廖英茵建議如下： ◆對小孩較好的零食是核果類，但也不可過量。媽媽可預先幫小朋友準備一個小的6吋盤，另外再幫小朋友抓出可吃的分量，否則邊看電視邊吃，容易超量。 ◆家中糖果盒應每天依人數分量擺放，家有5人就只放5人份（小朋友的另置於旁邊的6吋盤）。 ◆有苦味的芥菜（長年菜），小

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