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選對食物多吃也能瘦
2015-08-16 世界日報記者陳嘉倩／芝加哥報導在主食前，先吃低卡的前菜，有助減少用餐卡洛里的攝取。圖／ingimage 分享食物分量增加，還可以減重？美國政府網站USA.gov提醒民眾，只要懂得巧妙變換，儘量採用同種類低卡洛里的食材，不僅不會為了「瘦身」餓肚子，還可以達到減重效果。 USA.gov表示，人們常因為要減肥，減少用餐分量，結果因沒有飽足感，最後無法堅持下去而放棄。其實，只要減少攝取的卡洛里，保持適當營養，加上運動，就可以逐步達到減重目的，不一定要少吃。研究顯示，讓人們產生飽足感的是食物的分量，並非卡洛里。因此，只要減少攝取油脂，增加攝取纖維豐富的食物，例如蔬果，節食者還是可以盡情享用最愛的餐點。以「起士通心麵」（macaroni and cheese）為例，一般食譜用的是全脂牛奶、奶油、全脂起士，一個人的分量約540卡。如果將全脂牛奶改成脫脂牛奶，用8盎司的淡奶油起士取代二又四分之一杯的全脂切達起士，將奶油用量從2匙減為1匙（tablespoon），再加上兩杯新鮮波菜和1杯切成小丁的蕃茄或其他蔬菜，這分「起士通心麵」只有315卡。在減少攝取卡洛里的同時，又不致挨餓，就必須換掉一些高卡洛里的食物。例如多用蔬果取代油炸食物，用低脂牛奶產品取代全脂奶品，以湯品取代餅乾等零食。用榖類麵包取代可頌、甜甜圈、糖果條。用瘦肉、雞肉、魚肉取代培根、牛絞肉。人們在面對大分量餐點時，吃的也會比較多，這代表吃進了更多卡洛里，不過，如果食物中有大量的水、蔬果，還有湯品，大分量的餐點和卡洛里的攝取並非成正比。研究指出，在主食前，先吃低卡的前菜，有助減少用餐卡洛里的攝取。如先來一碗非濃湯的湯品，或是沒加太多起士和麵包丁的沙拉。此外，享用蔬果時，儘量不要用油炸或塗奶油，可以用蒸的，再用香料和低脂醬料調味。吃水果時，最好直接享用水果的原味。選擇飲料亦是一大要件。很多人把焦點放在主食上，事實上，光是在飲料上花點心思，一天就可以減少600卡洛里的吸收。如果將上午喝的全脂牛奶中杯拿鐵，改成脫脂牛奶做的小杯拿鐵，午餐的一般可樂換成健怡可樂，下午茶的加糖檸檬茶以不加糖的檸檬氣泡水取代，晚餐的薑汁汽水，改成加入檸檬片的檸檬水，就可以將近800的飲品卡洛里，減少到200卡洛里以下。查詢可上網：www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html。

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